Если вы хотя бы изредка совершаете длительные пешие прогулки или по утрам делаете разминку, то первый абзац можете пропустить, поскольку он обращен к тем, кто совершенно далек от физкультуры, кто уже и не помнит, когда в последний раз делал хотя бы утреннюю гимнастику. Однако, даже такие люди
без особого труда смогут вспомнить приятные ощущения от простых потягиваний по утрам или после долгого сидения за рабочим столом. Вот с этих-то ощущений (если, конечно, никаких других приятных воспоминаний от физических нагрузок у вас не осталось) и надо начинать. Потянитесь с удовольствием, отключитесь в этот момент от всех дел и забот, мысленно сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Прочувствуйте конкретные мышцы, которые с благодарностью отозвались на это простое упражнение. Уделяйте этому занятию для начала хотя бы 3 раза в день по 5 мин. И каждый раз концентрируйте внимание на ощущениях в своем теле. Затем можно начинать добавлять различные упражнения, «будить» другие мышцы, чтобы и они начали «отзываться» приятными ощущениями на физические нагрузки. А дальше уже можно будет переходить к более серьезным занятиям.
Если же вы начинаете не с «нулевого» уровня, то вам будет гораздо легче определиться с тем видом физических нагрузок, с тем видом спорта, которые нужны вашему телу. Обращаем ваше внимание на то, что простое бездумное увеличение физических нагрузок без учета «интересов» вашего организма не даст желаемых результатов! Тренировки через «не хочу» скорее будут в минус здоровью, поэтому необходимо, чтобы тренировки доставляли вам удовольствие. Не стоит сходу бежать в тренажерный или фитнес-зал, лучше подумать, прислушаться к себе и понять, чего хочет ваше тело, каких именно нагрузок. Возможно, вы занимались каким-либо видом спорта в детстве и у вас остались об этом приятные воспоминания, тогда стоит попробовать «освежить» их. А можно попробовать что-то новенькое, даже «экзотическое» (к примеру, капоэйро, фламенко или скандинавскую ходьбу), благо сейчас огромное разнообразие предложений в этом направлении.
Возможно, тем, кто решит заниматься самостоятельно, пригодится информация об основных видах тренировок, так сказать, физкультурный «ликбез».
Физические нагрузки можно условно разделить на три вида :
* повышение выносливости (кардиотренировки) Это бег, ходьба на дальние расстояния, «нордик», аэробика и пр.
* развитие гибкости позвоночника, суставов, растяжка мышц (стретчинг). Это различные виды йоги, комплексы лечебной гимнастики, калланетика, пилатес и т.д.
* силовые тренировки. Этот вид тренировок ориентирован в основном на мужчин, желающих иметь накачанные, рельефные мышцы, однако, существуют и комплексы силовых упражнений, направленных на общее укрепление организма.
Во время тренировок необходимо следить за своим пульсом. Частота пульса у каждого человека своя, частота сокращения сердечной мышцы (ЧСС) зависит от возраста и общего состояния здоровья. Для здорового человека в среднем возрасте (примерно от 35 до 55 лет) нормальный пульс составляет 70-75 ударов в минуту.
Чем более физически подготовлен человек, то есть, чем более натренирована его сердечно-сосудистая система, тем реже его пульс в спокойном состоянии и тем быстрее восстанавливается нормальный пульс после физических нагрузок.
Ясно, что повышать тренированность сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы можно с помощью физических тренировок. Чтобы такие тренировки были эффективными и, в то же время, не были чрезмерными для организма, необходимо во время тренировок контролировать частоту пульса.
Отдельно хочется сказать о «ленивой» утренней зарядке и таком же «ленивом» комплексе упражнений для позвоночника (поскольку от его гибкости очень зависит общее состояние организма).
Сначала несколько слов об утренней зарядке.
-Если после пробуждения вам не хочется вставать с постели, вполне можно «зарядиться» лежа. Для начала разомните кисти рук и пальцы.
-Следующее действие — потрите глаза и с легким усилием разотрите лицо, затем помассируйте уши.
-Теперь разомните руки: поочередно левую и правую до локтей, а потом также поочередно — до плеч.
-Затем положите руки вдоль тела и напрягите ягодичные мышцы и ноги по всей длине, при этом пальцы ног тяните к себе (ступни на себя). Расслабляйте и напрягайте ноги несколько раз.
-В завершение «ленивой» разминки с удовольствием потянитесь, стараясь почувствовать каждую мыщцу своего тела и скажите себе с улыбкой: «Доброе утро!» ?
Как видите, даже если по какой-либо причине вы не можете или не хотите заниматься под руководством тренера, вы без проблем можете делать это самостоятельно. Просто нужно начинать аккуратно, чтобы не навредить себе на первоначальном этапе, не «перегрузиться», особенно в том случае, если у вас уже есть какие-то отклонения от нормы в плане здоровья. Основное правило здесь такое: наращивать физические нагрузки нужно постепенно, внимательно наблюдая за своим состоянием.
Продолжение темы «Лет до 100 расти нам без старости» в статье «Здоровое питание»