Продукты с самым высоким содержанием витаминов группы B

Для человека польза продуктов, в составе которых есть витамины В, давно доказана. Еще в 1912 году, когда наука обнаружила этот водорастворимый компонент, было выяснено, что это не один витамин, а целая серия элементов, содержащихся в одной молекуле. В совокупности они были объединены в одно название — витамины группы B. Необходимо рассмотреть, что представляет каждый витамин В, в каких продуктах содержится, какую роль выполняет.

Что такое витамин B и для чего он нужен организму

Компонент B играет первоочередную роль в метаболических реакциях организма. Метаболизм — это биохимические реакции, происходящие в теле любого живого существа, включая человека. Благодаря этому клетки организма растут, размножаются, заживляют повреждения, реагируют на окружающую среду. Метаболизмом называют интенсивный обмен веществ, в результате которого попавшие в организм полезные элементы преобразуются в калории, дающие энергию для жизни.

От присутствия в рационе витаминов данной группы зависит деятельность таких жизненно важных процессов:

• работа иммунной системы;
• сопротивление стрессовым ситуациям;
• стабилизация уровня сахара;
• энергетический молекулярный обмен;
• деятельность ЦНС;
• правильное функционирование органов пищеварения;
• ускорение метаболизма;
• благотворное влияние на сосуды и сердце.

Блюда, содержащие комплекс витаминов, рекомендуется употреблять в качестве дополнительного лечения таких состояний, как:

• анемия (малокровие);
• невралгия (сопровождающаяся болевыми ощущениями);
• психиатрический анамнез.

Недостаточный прием продуктов, в которых содержится элемент B, приводит:

• к преждевременному старению кожи;
• к нервному расстройству;
• к повышенной утомляемости;
• к мышечной атрофии;
• к бессоннице;
• к аритмии.

Описание и функции

Витамины группы В, поставляемые в организм совместно, оказывают более результативные действия, чем применение каждого по отдельности. Все элементы группы получили отличительный порядковый номер и индивидуальное название и обладают разным биохимическим значением.

При изучении строения отдельных элементов, входящих в группу B, было обнаружено, что некоторые из исследуемых веществ к витаминам не принадлежат, поскольку совпадают по формуле с другими, уже открытыми в науке веществами (так В11 — это аминокислота L-карнитин, участвующая в процессах сжигания жира).

Рассмотрим разные формы витамина B, в каких продуктах содержатся эти компоненты:

1. B1, или тиамин, — незаменимый участник расщепления углеводных соединений, белков и жиров, превращения их в жизненную энергию. B1 содержит мука, гречневая и овсяная каши, хлеб, зеленый горошек.
2. B2, или рибофлавин, — важный компонент для кожи, слизистой, поддерживает состояние зрительной функции. Рибофлавин обнаружили в белом хлебе, куриных яйцах, молоке, гречке-ядрице, макаронных изделиях, капусте, ливере.
3. B3, или ниацин, — отвечает за вывод белка из продуктов, богатых калием. Находится ниацин в речной рыбе, коровьем и козьем молоке, яичном желтке, говяжьей печени, хлебопекарных дрожжах. Растения, богатые витамином В3, — это орехи и листья садовой зелени.
4. B4, или холин, — уменьшает содержание глюкозы в плазме крови, охраняет клетки от разрушения, обладает успокоительным действием, помогает снизить вес. Холин найден в таких продуктах, как сыры и творог, подсолнечное масло, обнаружен в капусте, шпинате, бобах, почках, желтке яиц.
5. B5, или пантотеновая кислота, — участвует в выделении полезного холестерина. В5 содержится в курице, зеленом горошке, овсяной каше, гречке, икре, орехах.
6. Пиридоксин, или витамин В6, для чего нужен организму: для нормального функционирования нервной системы, повышения количества эритроцитов и выработки организмом антител, участия в обменных процессах и восстановления гемоглобина. Пиридоксин — составляющий компонент картошки, моркови, клубники, земляники, апельсинов, ряда молочных и мясных продуктов, рыбы.
7. B7, он же биотин, — отвечает за здоровье волосяных луковиц и эпидермиса, нужен для работы потовых и сальных желез, необходим нервным окончаниям и компонентам костного мозга. В7 (еще он носит название коэнзим R) содержится в шпинате, соевых продуктах, грибах, ливере, дрожжах, томатах.
8. B8, или инозит, — участвует в процессах регулирования веса, нормализации уровня холестерина, защищает от образования бляшек атеросклероза, заряжает энергией процессы головного мозга. Инозит найден в зародышах пшеницы, хлебе из цельного зерна, в пивных дрожжах, мандаринах и апельсинах, в мозговом веществе животных и говяжьем сердце.
9. B9, или фолиевая кислота, — способствует процессам, в результате которых образуется нуклеин и происходит деление клеток. Фолиевая кислота нужна организму, чтобы обеспечивать рост. Она входит во все бобовые, зеленые овощи, цитрусовые, мед, дрожжи пекарские, муку грубого помола, печенку.
10. B12, или кобаламин, — принимает непосредственное участие в производстве эритроцитов, стимулирует работу нервной системы. Кобаламина нет в растительных продуктах, содержится витамин В12 только в мясе и другой пище животного происхождения. Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве, — это ливер и яйца. Но больше всего витамина В12 в печени и икре.
11. B13, он же урацилкарбоновая и оротовая кислоты, — отвечает за функциональность печени, положительно влияет на репродуктивную систему человека, участвует в росте и развитии плода. B13 содержат корнеплоды, кислое молоко и сыворотка.
12. B15, или пангамат кальция, — помогает усвоению кислорода клетками, увеличивает их жизнеспособность, ускоряет липидный обмен, снимает гипоксию, участвует в восстановительных функциях всех органов и особенно печени. Пангамат кальция входит в состав кунжута, семян тыквы и подсолнечника, косточек абрикосов, коричневого риса, орехов. Содержится во всех компонентах дыни и арбуза, а также в печени и крови.
13. B17 (амигдалин или лаетраль) — болеутоляющий компонент, улучшающий обменные процессы, замедляющий старение клеток, борющийся со злокачественными образованиями. Витамин В17 обнаружен в горьких косточках и семенах плодов фруктовых деревьев.

Продукты, богатые витамином B

Насыщены компонентами группы B все основные продукты, употребляемые в пищу ежедневно. Среди них:

• хлеб;
• картофель;
• яйца;
• макароны;
• рыба и мясо;
• масло и молоко;
• фрукты и овощи.

При употреблении этих продуктов даже после обработки с применением высоких температур блюда из них, имеющие в составе витамины группы B, не теряют полезные качества. Но наибольшую концентрацию данных элементов сохраняют вареные продукты. Полезные составляющие могут разрушаться лишь при жарке, длительной температурной обработке или при неправильном хранении.

Продукты животного происхождения

Если говорить о мясных блюдах, то они в достаточном объеме обогащены этим необходимым ингредиентом. Наибольшим содержанием компонентов группы B обладают говяжий ливер и свинина, в частности копченая корейка. Элемент B содержится в продуктах из мяса птицы, но в меньшем количестве (исключение составляет куриная печень).

Источники витамина в продуктах животного происхождения (мг на 100 г продукта):

• курица — 0,001;
• индейка — 0,015;
• тушенка говяжья — 0,03;
• филе утки — 0,05;
• парная говядина — 0,06;
• цыпленок бройлер, куриное яйцо — 0,08;
• кролик — 0,12;
• консервы из свинины — 0,14;
• почки свиные — 0,25;
• печень говяжья — 0,3;
• копченая грудинка — 0,35;
• говяжье сердце — 0,38;
• печень куриная — 0,51;
• сервелат — 0,55;
• свинина — 0,59;
• копченая корейка — 0,6.

По содержанию компонентов группы В в яйце выявлено, что больше всего их в желтке (0,25 мг) и в перепелиных яйцах (0,12 мг).

Молочные продукты

Самое большое количество питательных веществ содержит свежее молоко. Лучше всего употреблять в пищу молоко не магазинное и не порошковое, а домашнее. В пастеризованных молочных продуктах (молоке, ряженке, йогурте), в состав которых входят консерванты или красители, полезных элементов меньше. Имея данные о количестве элементов B в молочных продуктах, можно придерживаться правильного сбалансированного рациона.

Витамины группы В в молочных продуктах (мг в 100 г продукта):

• йогурт, сливки, жирные сорта сыра, сметана — 0,031;
• коровье и козье молоко, кефир — 0,041;
• брынза — 0,051;
• сгущенка — 0,061;
• цельное сухое молоко — 0,25.

Рыба и морепродукты

Самые большие показатели элементов, входящих в комплекс витаминов этой группы, в речной рыбе и икре. Польза будет и при употреблении мидий, кальмаров, креветок.

Витамины в рыбе и морепродуктах (мг в 100 г продукта):

• мидии — 0,022;
• сайра, минтай — 0,035;
• мясо краба — 0,05;
• креветки — 0,065;
• судак или треска — 0,08;
• морской минтай или речной окунь — 0,12;
• скумбрия — 0,14;
• лещ — 0,15;
• ставрида — 0,16;
• кальмары — 0,19;
• горбуша — 0,25;
• икра осетровая, мясо тунца — 0,3;
• икра минтая — 0,68.

Зерновые и бобовые культуры

Лидирующий состав полезного компонента обнаружен в сое и проросших зернах злаков.

Показатели витамина в зерновых и бобовых (мг в 100 г продукта):

• рис — 0,09;
• манка, перловая крупа — 0,12;
• ячмень — 0,26;
• горох — 0,29;
• греча — 0,32;
• ячневая крупа — 0,35;
• зерна кукурузы — 0,39;
• пшено — 0,43;
• овес — 0,5;
• фасоль, бобы и чечевица — 0,7;
• соя — 0,95.

Семена и орехи

В семечках, ядрах и орехах (особенно в кедровых) содержится кладезь элементов B. Но стоит учитывать, что основное количество полезного компонента приходится на свежие продукты. Сушеные, жареные или глазированные орехи могут при температурной обработке растерять основную часть витаминных веществ.

Витамин в семенах и орехах (мг в 100 г продукта):

• ядра миндаля — 0,023;
• тыквенные семечки — 0,25;
• грецкий орех — 0,4;
• кешью — 0,5;
• земляной орех — 0,65;
• кунжутное семя — 0,8;
• фисташки — 1,2;
• семечки подсолнечника — 1,9;
• кедровые орехи — 33,9.

Фрукты, овощи и зелень

Лесные и садовые ягоды, фрукты, зелень, овощные культуры — все эти растительные продукты включают необходимые организму витамины группы В.

Содержание в ягодах и фруктах (мг в 100 г продукта):

• груши — 0,02;
• вишня и черешня — 0,03;
• яблоки — 0,35;
• персик, банан — 0,04;
• алыча и слива — 0,05;
• шиповник — 0,06;
• инжир — 0,074;
• ананасы — 0,083;
• плоды финиковой пальмы — 0,09:
• курага, чернослив — 0,15;
• клюква, изюм — 0,25.

Содержание в овощных культурах и зелени (мг в 100 г продукта):

• свекла — 0,021;
• огурцы, патиссоны, кабачки, томаты тепличные, листья салата — 0,03;
• баклажаны — 0,04;
• капуста, лук репка, сладкий перец — 0,045;
• томаты грунтовые, редиска, морковка, листья щавеля — 0,05;
• клубни картофеля, зеленый лук — 0,1;
• петрушка — 0,23;
• чеснок — 0,55;
• корень хрена — 0,75.

Суточная потребность у взрослых

Компоненты группы B рекомендовано принимать в комплексе с другими полезными веществами, иначе длительное употребление их большого количества может спровоцировать заболевания, вызванные недостатком других необходимых организму веществ. Нормы оптимального потребления элементов из группы В незначительные, их можно получить при ежедневном питании, даже когда стол не слишком богат.

Наличие вещества в рационе разных групп населения:

• для взрослого человека суточная потребность в этом элементе составляет от 1,5 до 3,5 мг, в зависимости от веса и возраста;
• женщинам, вынашивающим ребенка, и кормящим матерям эти показатели нужно увеличить вдвое, но исходить из рекомендаций наблюдающего врача и самочувствия;
• для детского организма будет достаточно получать каждый день от 0,5 до 2,0 мг витамина, желательно с приемом свежих или отварных (не жареных и не копченых) продуктов.

При некоторых обстоятельствах ежедневная норма может быть увеличена. При подборе меню нужно учитывать:

• наличие тяжелых нагрузок;
• регулярные занятия физкультурой и спортом;
• суровый климат;
• неблагоприятные условия окружающей среды;
• нервные состояния, перенапряжения, стрессы;
• большое содержание в рационе углеводов.

Употребление продуктов с большим содержанием элементов группы В показано при некоторых болезненных состояниях, в числе которых:

• хронические проблемы ЖКТ;
• острые инфекции;
• сахарный диабет (второй тип);
• прием курса антибиотиков;
• прохождение химиотерапии.

Переизбыток (гипервитаминоз) элементов группы В тоже нежелателен, т. к.:

• В1 и В2 могут спровоцировать дистрофию печени;
• витамины группы В, такие как В6 и В12, — самые токсичные из всех остальных;
• все разновидности этого витамина при перенасыщении ими организма способны вызвать аллергическую реакцию, проявляющуюся как зуд и покраснение кожи.

Гипервитаминоз имеет такие симптомы:

• боль в желудке;
• диарея;
• судороги в икрах;
• головокружение;
• ощущение легкого покалывания кожи.

При переизбытке в организме витамина B моча имеет темно-желтый цвет и специфический запах.

Дефицит витамина — к чему может привести

Недостаток витаминов (гиповитаминоз) — это распространенное состояние. Дефицит в рационе блюд, в приготовление которых входят продукты, содержащие витамины, влечет за собой:

• сбой пищеварения;
• метеоризм и запоры;
• нарушение работы нервной системы;
• быструю утомляемость организма;
• отечность;
• суставные боли;
• кожные проблемы (дерматит, псориаз);
• расстройство координации движений (дискинезию).

К начальным симптомам гиповитаминоза относят:

• рассеянность;
• провалы памяти;
• нарушение сна;
• раздражение;
• головные боли.

Чтобы избежать этих негативных состояний, необходимо употреблять продукты, содержащие витамины данного вида, обращать внимание на сочетание их с другими полезными веществами, микро- и макроэлементами, на пользу от их взаимодействия друг с другом.

Витамин B17: что это, в чем содержится

Самые неоднозначные и противоречивые характеристики имеет витамин В17. Амигдалин (он же лаетраль) был обнаружен в 1952 году в абрикосовых косточках. Позднее было выявлено, что самое большое содержание витамина находится в горьких косточках и зернах фруктов (яблоко, слива, персик, вишня, миндаль). Элемент В17 больше не встречается нигде, нет его ни в мясе, ни в рыбе, ни в зелени.

Амигдалин представляет собой объединение двух молекул — бензальдегида и цианида. Представители консервативной медицины уверены, что эти вещества не являются полезными, поскольку цианид токсичен и ядовит. Но имеется и другая версия, утверждающая, что В17 — это малоизученное средство, обладающее антираковыми свойствами. После многолетних споров и множества экспериментов ученые так и не сошлись во мнении насчет пользы амигдалина.

Приверженцы альтернативного направления в медицине утверждают, что человек употребляет недостаточно продуктов, содержащих витамин В17, который:

• разрушает раковые клетки;
• обладает обезболивающим эффектом;
• способствует похудению.

В результате недостатка В17 в организме возникает авитаминоз, это проявляется в следующих симптомах:

• непроходящие депрессии;
• головная боль;
• ожирение;
• доброкачественные образования;
• риск развития злокачественных опухолей.

Суточная норма потребления элемента B17 не ограничена. Однако есть рекомендации по разовому приему, который не должен превышать 1 г. Оптимальной профилактической дозировкой считается 3 г в день. Признаков отравления косточками фруктов не выявлено, но в результате расщепления цианида образуется синильная кислота, а ее переизбыток и вызывает интоксикацию.

Поскольку витамин В17 в семенах содержится в незначительном количестве, то их употребление не может привести к передозировке. Кроме того, человеческий организм способен нейтрализовать токсичные свойства цианида, поступающего в него из горьких семян и косточек.

Официальная медицина говорит о том, что онкологическим больным показаны продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12. Блюда, богатые фолиевой кислотой и витамином (витамном) В12, должны состоять всего из двух животных компонентов:

• мяса;
• субпродуктов (лучше печени).

А витамин В17, популяризируемый в виде средства от такого страшного заболевания, как онкология, пока так и остается непризнанной панацеей.